Tips Sederhana Mencegah dan Mengatasi Sembelit Saat Bulan Ramadan
Umat Muslim di seluruh dunia menjalankan ibadah puasa selama 30 hari di bulan Ramadan. Selama bulan ini, banyak perubahan gaya hidup terjadi, termasuk berkurangnya waktu tidur akibat salat malam, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit.
Penelitian yang dilaporkan dalam Jurnal Iranian Red Crescent Medical menunjukkan bahwa selama Ramadan, mereka yang berpuasa mungkin mengalami peningkatan signifikan dalam sembelit, perut kembung, hingga perut terasa penuh. Studi tahun 2017 dalam Journal of Religion and Health juga menemukan bahwa frekuensi dan tingkat keparahan sembelit meningkat secara signifikan di antara orang-orang yang berpuasa.
Untuk mencegah terjadinya sembelit di bulan Ramadan, Anda bisa menerapkan beberapa tips sederhana seperti berikut ini.
Konsumsi Lebih Banyak Serat
Selama Ramadan, pengurangan asupan makanan dapat menjadi penyebab utama sembelit. Saat berpuasa, orang mengurangi makan mereka menjadi hanya dua kali sehari, yaitu saat sahur dan saat berbuka puasa. Karena hanya diperbolehkan makan dua kali sehari saat berpuasa, penting untuk memastikan makanan tersebut kaya serat.
Menurut para peneliti, mengonsumsi kurang dari 15 gram serat setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit. Mengonsumsi makan sahur dan berbuka kaya serat dapat membantu mengurangi kemungkinan sembelit.
“Oatmeal bisa menjadi pilihan cepat dan mudah serta kaya serat untuk membantu menambah volume feses,” kata Samina Qureshi, RDN, seorang ahli gizi. “Pilihan mudah lainnya untuk sahur adalah smoothie dengan buah-buahan yang menghidrasi, selai kacang atau biji-bijian, yogurt, biji chia, dan biji rami giling untuk tambahan serat,” lanjutnya.
Mendapatkan serat dari sumber alami dan makanan utuh sangat penting. Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita, itulah sebabnya serat memainkan peran besar dalam pencernaan, khususnya menambah volume tinja, yang memungkinkan buang air besar lebih lunak.
Minum Lebih Banyak Air
“Air dan serat saling berkaitan. Meningkatkan asupan serat tanpa menambahkan cairan yang cukup dapat menyebabkan sembelit,” kata Qureshi. Mengonsumsi kurang dari 750 ml cairan setiap hari dapat menyebabkan sembelit.
Meskipun kebutuhan air berbeda-beda setiap individu, Akademi Nutrisi dan Dietetik merekomendasikan sekitar 11,4 gelas cairan per hari untuk wanita dan 15,5 gelas untuk pria, sekitar 80 persen di antaranya berasal dari air dan cairan lainnya (sayur dan buah). Mungkin sedikit sulit untuk mencukupi kebutuhan cairan ini saat puasa.
Untuk membantu mengatasi masalah ini, Anda bisa menerapkan pola 2-4-2, yaitu 2 gelas saat berbuka, 4 gelas saat malam/makan malam, dan 2 gelas saat sahur.
Latihan Pernapasan
Menurut tinjauan studi dalam jurnal Medicines, pernapasan diafragma adalah pernapasan lambat dan dalam yang memengaruhi otak dan sistem kardiovaskular, pernapasan, dan pencernaan melalui modulasi fungsi saraf otonom. Latihan pernapasan memiliki banyak manfaat potensial, dan salah satunya membantu mengatasi sembelit.
Cobalah untuk mengambil napas dalam-dalam secara teratur setiap hari, terutama saat mencoba buang air besar, untuk membantu melancarkan buang air besar.
Olahraga
Mungkin sulit untuk menemukan motivasi berolahraga selama Ramadan, tetapi sekadar berjalan kaki pun dapat membantu mengatasi sembelit. Cobalah untuk menyertakan jalan kaki selama 15 menit dua kali sehari untuk menjaga tubuh tetap aktif kapan pun jadwal Anda memungkinkan, bisa pada pagi hari, sore hari, atau malam hari.
Selain itu, Anda juga bisa berolahraga sekitar 20-30 menit menjelang buka puasa atau setelah buka puasa untuk menjaga kesehatan tubuh dan pencernaan.
Sesuaikan Posisi Saat Buang Air Besar
Buang air besar dalam posisi jongkok atau setengah jongkok adalah posisi yang paling alami bagi tubuh kita dan mencegah tekanan berlebihan. Terdapat alat khusus, salah satunya dikenal sebagai Squatty Potty yang dirancang untuk memudahkan posisi jongkok saat buang air besar.
Anda juga dapat menggunakan bangku kecil atau buku di bawah kaki untuk menciptakan posisi jongkok saat buang air besar.
Itulah beberapa tips sederhana yang bisa Anda lakukan untuk mencegah atau mengatasi sembelit selama puasa Ramadan. Jika Anda sudah mencoba tips di atas dan sembelit tak kunjung membaik, segeralah berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan pengobatan yang tepat.
Jurnalis online yang gemar mengeksplorasi pendekatan storytelling dalam berita. Ia suka menonton film, membaca novel, dan membuat catatan ide setiap hari. Menurutnya, teknik bercerita yang baik dapat membuat informasi lebih mudah dipahami. Motto: “Sampaikan fakta dengan cara yang menyentuh.”
